7 Tips to kickstart your healthy lifestyle!!

7 Tips to kickstart a healthy lifestyle... 

Were you waiting for the New Year to start your fitness routine? It's the 2nd month of this year and have you been following all the resolutions you decided to? 

Well, it's never too late! Hope these few tips help... 

1. SET A ROUTINE!

Design a schedule for the week and be realistic! Your schedule should include-

Fixed wake up time

Planned meals - time, portions, variety, even cheat meals

Workout time

Sleep schedule

Rest days, maybe on weekends. 

You can make a diary or a check-list to keep a tab initially until you get used to the new routine. 

2. WORKOUT VARIETY!

Plan different workouts on different days of the week.

For example you can do aerobic activity on 2 -3 days (cycling, running, walking, swimming, agility) strength training on 2 days and a full body mobility like Yoga on 1 or 2 days.

The key is to have variety of forms of exercise and not sticking to only running or only lifting weights. 

 

3. EXERCISE AT THE RIGHT INTENSITY!

If you workout too much one day, you would be very sore and there are high chances of not sticking to your schedule. Additionally, you might land up with an injury and would have to see your physiotherapist. 

If you exercise too less, you wouldn't extract all the benefits that you are aiming for, and likely hit a plateau. Start small and keep building. 

4. SET SHORT TERM GOALS !

Instead of suddenly aiming for the Everest, set weekly or bi-weekly goals first. One way to do this is to track your workout. Parameters like duration to complete a particular distance, your heart rate or calories burnt can be some measures.

5. FIND YOUR LEAGUE!

To make this a lifestyle, you should find people around you who have a similar mindset. This really really helps rather than doing it all alone. It reduces distractions and in-fact even motivates you on days you feel low. You learn from one-another and grow together!

6. PLAN FUN DAYS TOO!

Don't go extreme and commit to never eat junk and never miss a workout! You may indulge in that chocolate cake that you love or it's okay to miss a workout on some day. But keep a check on this. Write it down in your excel sheet so that you can monitor the frequency yourself. 

7. CONSISTENCY IS THE KEY!

Don't think this is a phase where you want to lose weight and look good. These will be side effects. But Staying consistent and not giving up this routine will unlock many many benefits like good hair, glowing skin, happy mood and eventually you will stay young!

Remember, it's never too late to start. Get help if you are confused. Start small and                              slowly build up.  Finally consistency is very important. 

Dr. Neha Gogate (Physiotherapist and RYT Yoga Trainer)
Team Rehab Station 

Urinary Incontinence in women

 

A hush hush topic… should I discuss or not?

Loss of bladder control, a common and often embarrassing problem. 

Urine leaks as you cough, sneeze, laugh or during exercising or lifting something heavy. Urinary incontinence, in medical terms.

What should I do?

Whom should I consult?

Talk to an expert Women’s Health Physiotherapist.

How do they treat?

Practice pelvic floor exercises under supervision of a Physiotherapist

Electrotherapy by an expert Women’s health Physiotherapist     

 

Why is it common in women?

·         Normal female anatomy

·         Pregnancy: Hormonal changes and the increased weight of the foetus.

·         Childbirth: Normal (Vaginal) delivery can weaken muscles needed for bladder control and damage bladder nerves and supportive tissue. It leads to a dropped (prolapsed) pelvic floor. As a result, the bladder, uterus, rectum or small intestine can get pushed down from the usual position and protrude into the vagina.

·         Menopause. After menopause, women produce less oestrogen, a hormone that helps keep the lining of the bladder and urethra healthy.

·         Aging of bladder muscle: It can decrease the bladder's capacity to store urine.

What should I avoid?

1.          Alcohol, Aerated drinks, Caffeine and Artificial sweeteners
2.          Spicy or acidic foods
3.          Heart and blood pressure medications, sedatives, and muscle relaxants
4.          Large doses of vitamin C

Do not ignore, it can impact your personal and social life. 

·         Limitations on your activities and social interaction

·         Adversely affects your quality of life.

·         Increase the risk of falls in older adults as they rush to the toilet

 

 - Mrs. Varsha Vartak

Rehab Station, Pune

 S

 

 

 

फिजिओथेरपीचे नवे स्वरूप

 

फिजिओथेरपीचे नवे स्वरूप

 

फिजिओथेरपी/ भौतिकोपचार म्हणजेच विना औषध उपचार पद्धती! छोट्या-छोट्या तक्रारींसाठी ढीगभर गोळ्या घेऊन, त्यांचे 'साईड-इफेक्टस' ओढवून घ्यायचे नसतील तर भौतिकोपचार यासारखा उपयुक्त दूसरा कुठलाच पर्याय नाही!

 

“माझा गुडघ्याचा शस्त्रक्रियेनंतर १-२ महिने फिजिओथेरपी केली, आता मात्र मी चांगली चालू शकते!”

“कंबर दुखत आहे त्यासाठी फिजियोथेरपी करून पाहिली का? मला तर त्यानी चांगला फरक वाटला!”

“पर्वा मॅच मध्ये नाही का मी पडलो, त्याची आता फिजिओथेरपी चालू आहे…”

 

फिजिओथेरपी/ भौतिकोपचार याची आता सगळ्यांनाच चांगली माहिती आहे! एखादा सांधा दुखत असताना, कुठल्याशा ऑपरेशन नंतर, अर्धांगवायू असलयास व अगदी खेळाडूंमधेही लागणारा हा उपचार आहे. हे आता आपल्याला पक्के माहित आहे.

 

आपल्यापैकी बऱ्याच जणांनी काही-न-काही कारणासाठी फिजिओथेरपी घेतली देखील असेल. एखाद-दोन मशीन व त्यातील करंट चे उपचार आणि काही व्यायाम प्रकार अशी हि ट्रीटमेंट चालते ही सर्वसाधारण माहिती आहे.

फिजिओथेरपी चा विस्तार या कल्पनेपेक्षा बराच मोठ्ठा व व्यापक आहे! बऱ्याचदा काही दुखत असल्यास, इजा झाल्यानंतर किंवा ऑपरेशन नंतर फिजिओथेरपी शी संबंध येतो. फिजिओथेरपी चे यापेक्षा वेगळे काही पैलू जाणून घेण्याची आता गरज आहे….

बघूया त्याविषयी थोडेसे!! 

                                   

1. वैद्यकिय तपासणी चा एक महत्त्वाचा भाग

“माझा सगळ्या वैद्यकिय तपासण्या झाल्या, सगळे छान नॉर्मल आहे!!”

आपण सगळेच वर्षातून एकदा ‘Health-Checkup’ करून होतो. त्यात रक्ताचा चाचण्या, हृदयविकाराचा चाचण्या, रक्तदाब, मधुमेह सारख्या आजारांचा चाचण्या नियमितपणे केल्या जातात. या सगळ्यात शरीराचा एक महत्त्वाचा भाग बघितलाच जात नाही- तुमचा स्नायूंची ताकद, लवचिकता आणि सांध्यांचा हालचाली!

आपल्या सर्व कामात खरेतर हेच आपले पहिले साथीदार असतात! अशक्त किंवा कडक स्नायूंमुळे होणाऱ्या दुखापती जर आधीच टाळता आल्या तर किती बरे होईल!

तज्ज्ञ फिजिओथेरपिस्ट यात तुमची चांगली मदत करू शकतात! काही दुखणे/त्रास सुरु होण्याआधीच शरीरातल्या स्नायूंची तपासणी करून फिजिओथेरपिस्ट तुम्हाला कॊणत्या दुखापती होण्याची शक्यता आहे हे सांगून, त्या टाळण्यासाठी काही सोप्पे उपाय सांगू शकतो!

2. रोजचा कामाचा ताण हलका करण्यासाठी व्यायामाची साथ!

“दिवसभर ऑफिस मध्ये बसून काम झाल्यावर पाठ इतकी भरून येते, घरी आल्यावर सरळ थोडी आडवीच होते मी, त्याशिवाय बाकीची कामे होतच नाहीत.... "

आजकालची बैठी जीवनशैली, कामाचे वाढते ताण, व त्यामुळे येणारे ताण-तणाव ह्या सध्याचा मुख्य तक्रारी आहेत. या सगळ्याचा परिणाम निश्चितच स्नायूंनवर सुद्धा होतोच.

मग पाठ भरून येणे, कंबर लचकणे, खांदे आखडणे, गुडघे दुखणे, डोकेदुखी व याचे असे अजून काही मित्र आपले कायमचे सोबती होतात! यामुळे कामात येणारे अडथळे ही मोठी समस्याच झाली आहे.

वरील समस्या टाळणे, स्ट्रेस कमी करणे आणि कामात उत्तम प्रगती करणे याकरिता सुद्धा तज्ज्ञ फिजिओथेरपिस्ट मदत करू शकतात. बैठी जीवनशैली नको म्हणून एखादा नवीन व्यायामप्रकार उत्साहात सुरु केला जातो व नो न झेपल्याने लगेचच थांबवला ही जातो! कोणता व्यायाम कधी सुरु करावा, आपल्याला नक्की कोणता व्यायामप्रकार गरजेचं आहे यात तज्ज्ञ फिजिओथेरपिस्ट चे मार्गदर्शन मोलाचे ठरते!

ऑफिस मध्येच इतका वेळ जातो, त्यात यायला-जायला लागणारा वेळ, गर्दी या सगळ्यात व्यायामासाठी वेळ कुठे मिळणारे, हा प्रश्न सर्वांनाच पडतो... तुमचा ऑफिस मध्येच, ऑफिस चा खुर्चीवर सुद्धा काही व्यायाम करता येणं शक्य आहे! नियमित सोप्पे व्यायाम वरील समस्यांना नक्कीच तुमचापासून दूर ठेऊ शकतात!

3. हौशी व होतकरू खेळाडूंसाठी!!        

वरील लोकांच्या अगदी विरुद्ध सुद्धा एक गट असतो! व्यायामाची आवड असलेले व्यायामप्रेमी व हौशी खेळाडू! हे लोक काहीही झाले तरी व्यायाम चालूच राहिला पाहिजे या धोरणाचे असतात... "एवढेसे दुखले तर लगेच व्यायाम काय थांबवायचाय, जाईल ते दुखणे अपोआप" हे त्यांचे तत्त्व असते.

आवड म्हणून रोज वेग-वेगळ्या प्रकारचे व्यायाम करणारे हे हौशी लोक असतात. 'नो पेन, नो गेन' या तत्त्वासाठी छोटे-मोठे दुखणे असले तरी हे लोक व्यायाम चालूच ठेवतात. यामुळे बऱ्याचदा छोटीशी इजा सुद्धा नंतर मोठी अडचण बनू शकते.

योग्य वेळेतच फिजिओथेरपी सुरु केली तर आवडीचा व्यायामप्रकार चालू ठेऊन नीट बरे होता येते. उपचार सुरु करायचा म्हणजे डॉक्टर मला व्यायाम/खेळ बंद करायला लावतील हा समाज कायमच खरा नसतो. तुमची सर्व कामे/व्यायाम/खेळ थोडे बदल करून चालू ठेवता येतात व इजा झालेला स्नायू योग्य प्रकारे बारा करता येतो.

                                                     

4. महिलांसाठी फिजिओथेरपी               

महिलांची फिजिओथेरपी ही फिजिओथेरपी ची एक विशेष शाखा आहे. नवीन मातांचे मार्गदर्शन आणि त्यांचा समस्यांसाठी व्यायाम हा या शाखेचा एक मोठा विभाग आहे. बाळंतपणामध्ये शरीरात होणारे बदल आणि लहान मुलाला सांभाळायला लागणारी कसरत याचा वेगळाच ताण स्री चा शरीराला जाणवतो. गरोदर असताना व प्रसूती नंतर करण्याचे व्यायाम या विषयात तज्ज्ञ असलेले फिजिओथेरपिस्ट हे सर्व ताण कमी करू शकतात!

पोटाचे व खांड्याचे स्नायु बळकट करून बाळाला सांभाळायला लागणारी बरीच कामे सोप्पी होऊन जातात. याशिवाय प्रसूतीनंतर होणारी कंबरदुखी, स्तनपान करताना येणार शरीरावरचा ताण ह्याचा देखील उपचार होतो.

रजोनिवृत्ती नंतर महिलांची प्रकृती नाजूक होते. ऑस्टिओपोरोसिस सारखे त्रास या नंतर वेगाने सुरु होतात. ह्या वयात शरीराला योग्य व्यायामाची गरज भासते.  महिलांची फिजिओथेरपी यात नक्कीच मोठी मदत करते. सर्वसाधारण, स्रीयांचे आपली तब्येत, व्यायाम या गोष्टींकडे फारसे लक्ष दिले जात नाही. चाळीशी नंतर अचानक "आता तुम्ही थोडा व्यायाम करायला लागा" असा सल्ला मिळाल्यावर नक्की काय व्यायाम करू हे कधी नीटसा काळात नाही. फिजिओथेरपिस्ट चा मार्गदर्शनाखाली हे व्यवस्थित करता येते!

5. चक्कर कमी करण्यासाठी फिजिओथेरपी

"मला उजव्या कुशीवर झोपले कि कायम चक्करच येते, कधीकधी पटकन उजवीकडे वळून बघायची सुद्धा भिती वाटते.... "

अशा काही; बऱ्याचदा खऱ्या ना वाटणाऱ्या, व त्यामुळे दुर्लक्षित तक्रारी आपण ऐकल्या असतील. व्हर्टिगो असे या त्रासाला म्हणले जाते. खूपदा व्हर्टिगो चा त्रास म्हणजे आता त्यासाठी कायम गोळी चालू करावी लागणार, किंवा चक्कर अली की लगेच गोळी घ्यावी लागणार हा समाज असतो. चक्कर येऊ नये म्हणून नकळत बऱ्याच दैनंदिन हालचाली थांबवल्या जातात.

हे सर्व औषधाशिवाय व्यायामाने बरे करता येईल ही कल्पना खोटी वाटते! फिजिओथेरपी मध्ये यावर विना औषध असे उपचार आहेत! मानेचे व डोळ्यांचे काही विशिष्ट व्यायाम या तक्रारी दूर ठेऊ शकतात!

          सगळे काही करून पहिले, सर्व गोळ्या-औषधे झाली, आता फिजिओथेरपी करून बघतो - या विचारसरणीला थोडे बदलायला हवे! इजा होऊ नये म्हणून,जीवनशैली सुधारावी म्हणून किंवा चालू असलेलाच व्यायाम जास्त उपयुक्त ठरावा म्हणून सुद्धा फिजिओथेरपी ची मदत होऊ शकते- हेच आहे फिजिओथेरपी चे नवे स्वरूप!